Каким образом еда влияет на наш сон? Что нужно съесть, чтобы улучшить сон? У каждого человека свои секреты: кто-то не ест ничего, а кто-то выпивает бокал вина перед сном. Однако от незнания многие совершают роковые ошибки, которые потом отражаются на нашем здоровье. Все-таки питание — это одна из причин бессонницы, поэтому нужно грамотно разобраться в этом вопросе.
Что такое гормон сна?
Наш мозг выделяет разные вещества, которые влияют на организм в физиологическом плане и воздействуют на эмоциональное состояние. Некоторые гормоны успокаивают, а некоторые, наоборот, будоражат и учащают сердечный ритм. Вещества, которые мы получаем из пищи, воздействуют на синтез определенных нейромедиаторов, выделяемых мозгом.
Не надо есть на ночь продукты, содержащие быстрые углеводы, ведь они повышают уровень инсулина и нарушают сон.
Если вы хотите избавиться от бессонницы, выбирайте те продукты, которые способствуют выработке гормона сна — мелатонина. Он помогает регулировать суточные ритмы и налаживает сон. Также нужно позаботиться о достаточном количестве аминокислоты триптофан, ведь она влияет на активизацию этих процессов. Для этого употреболяйте в пищу нежирное мясо, яйца и молочные продукты. Подобные вещества содержатся также в брокколи, цветной капусте, ананасе и орехах.
Белки или все-таки углеводы?
Диетологи советуют не есть на ночь чистый белок, лучше разнообразить его медленными углеводами, которые способствуют выработке инсулина. Тогда триптофан попадает в клетки головного мозга и выполняет свою главную роль.
Именно поэтому разнообразьте вечерний рацион цельнозерновым хлебом, крупами и бобовыми. Это поможет также поднять уровень инсулина и устранить повышенную тревожность перед сном. Если вам вдруг захотелось съесть перед сном что-то мучное, не корите себя, но ограничьтесь небольшой порцией.
На наш сон влияет не только переедание, но и голод!
Промышленные сладости и мучные продукты лучше не употреблять перед сном, ведь это нарушит сон и “порадует” лишними килограммами. Также не стоит ограничиваться одними белками или углеводами, так как вам нужно заполнить энергетический резерв вашего организма. А если есть чисто овощные или мясные блюда на ужин, можно столкнуться с жировым гепатозом.
Что же надо есть перед сном?
- молоко;
- индейка;
- сухофрукты;
- цельнозерновые продукты;
- зелень и овощи;
- творог.
Важные нюансы при составлении меню
Если вы ложитесь спать голодными, сон может быть беспокойным из-за боли в желудке. Перезагруженный желудок тоже не позволит вам нормально поспать, ведь будет давить на диафрагму. А еще это вызовет кошмарные сны.
Плохой сон сказывает не только на нашем здоровье, но и на нашем весе, внешности, настроении. Недосыпание не позволяет гормонам вырабатываться в нужном количестве, и, как результат, падает уровень гормона сытости, стресса, голода. Чем меньше мы спим, тем больше нам хочется есть.
Скромный завтрак провоцирует голод вечером.
Калорийность вечернего приема пищи должна быть самой низкой. Это примерно 15-17% от суточной нормы. Лучше не есть перед сном за 3-4 часа, независимо от того, на диете вы или нет.
Хороший ужин начинается с завтрака. Да, именно так. Если вы скромно позавтракаете, плотный ужин не заставит себя ждать. А еще сладости на завтрак провоцируют выработку инсулина и усиливают аппетит.
Употребляйте продукты, которые содержат в себе животные или растительные протеины, ведь они способствуют выработке суточных нейромедиаторов. Если мы плотно завтракаем, разумно обедаем, то и наедаться перед сном не хочется. А от этого улучшается наш сон.
Что мешает хорошему сну?
Заснуть нам не дает не только кофе, но и крепкий чай, ведь он тоже содержит кофеин. Кофеин провоцирует выработку дофамина и норадреналина, которые насыщают организм энергией. Их действие длится около 6 часов, поэтому спланируйте свое чаепитие согласно суточному ритму. Кстати, под воздействием алкоголя тоже спать хорошо не получится, ведь как-то только он усвоится организмом, человек проснется и не сможет больше спать.
Жирное, жареное и сладкое не только замедляет обмен веществ, но и повышает температуру тела. Это все в куче провоцирует бессонницу. Именно поэтому откажитесь от таких продуктов, чтобы снизить нежелательный эффект. Лучше выпить травяной отвар с мелиссой, чтобы наладить работу сердечно-сосудистой системы, успокоиться и настроиться на хороший сон.
